L’entrainement sous occlusion / KAATSU / BFR training


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« Ce n’est pas parce que les choses sont difficiles que nous n’osons pas, c’est parce que nous n’osons pas qu’elles sont difficiles. » 

Sénèque


L’entrainement sous occlusion / KAATSU / BFR training

 

Connaissez-vous l’entrainement sous occlusion / réduction du débit sanguin ?

Aussi connu comme entrainement hypoxique ou BFR pour Blood Flow Restriction, ou encore KAATSU training. A moins que vous n’ayez fait des études poussées en sciences de l’entrainement ou dans le milieu médical, il y a fort parier que pour vous ce soit du chinois, en réalité c’est Japonais 😊

L’entrainement sous occlusion est peu connu voir méconnu en France car peu utilisé.

Pourtant cette méthode élaborée dans les années 1960 par le milieu médical dans un contexte de rééducation post atrophie musculaire, souvent due à la suite d’une immobilisation prolongée 1est de plus en plus utilisé par les sportifs !

 

A vrai dire l’idée de cet article m’est venu après avoir lu cet article dans le Ouest France du 26/12/18

Et puis surtout parce que je l’utilise moi-même ainsi que certains de mes clients !

 


Un peu d’histoire

 

En 1973, alors qu’il était en train de skier, Yoshiaki Sato chute et se fracture la cheville. S’en suivent 6 semaines de plâtre avec immobilisation totale du membre inférieur.

C’est pendant cette période que Sato initia les premiers entraînements sous occlusion en utilisant sa ceinture et en réalisant des exercices en isométrie.

Quel ne fut pas la surprise des docteurs quand en enlevant le plâtre ils ne constatèrent aucune atrophie.

Dans les années qui suivirent Sato poursuivit ses recherches sur son entrainement occlusif pour le moins inconditionnel sur lui-même et des bodybuilders japonais.

En 1980 il ouvrit sa propre salle d’entrainement où il introduisit son concept, le BFR était né.

En 1990, Sato développa les bandes gonflables « KAATSU », « Ka » signifiant « davantage » et « Atsu » pour « pression ».

L’utilisation du BFR dans le milieu de la rééducation médical s’est propagé et démocratisé à travers le monde quand la médecine militaire commença à s’en servir sur les soldats amputés et/ou blessés.

L’avantage de cette méthode étant de pouvoir gagner en force et en hypertrophie avec des charges inférieures malgré une blessure induisant une perte en force ou des douleurs.

 


Principe

 

Pour bien comprendre le principe de de cette méthode peu orthodoxe, il convient de faire un petit rappel sur le fonctionnement de votre système cardiovasculaire (très simple).

Vos artères sont de larges vaisseaux sanguins qui transportent le sang oxygéné de votre cœur à vos organes, les veines font le chemin inverse, elles ramènent le sang désoxygéné jusqu’au cœur.

Le sang sert à transporter à vos organes l’oxygène, les nutriments comme le glucose, les hormones et bien d’autres composés indispensables au bon fonctionnement de l’organisme. C’est pourquoi vos muscles ont besoin d’un apport constant !

Quand vous vous entraînez, le besoin augmente, c’est pourquoi le cœur va battre plus vite pour pouvoir subvenir aux besoins accrus, les veines et les artères se dilatant pour permettre une hausse du débit sanguin. C’est la fameuse congestion ! Cette dernière diminue si vous prenez des temps de repos assez long ou si vous faites des sets avec peu de répétitions.

Le but de l’entrainement occlusif est de limiter (et non pas couper) le retour veineux tout en préservant le débit artériel, ainsi le sang peut continuer d’affluer dans le muscle mais en ressort difficilement, produisant ainsi une accumulation. C’est un peu comme remplir un ballon de baudruche (sans le faire éclater bien sûr).

Pour cela il faut entourer autour de la partie supérieure du membre travaillé avec un dispositif comme une sangle élastique, une bande de renforcement poignet /genou ou un dispositif KAATSU.

Quel intérêt de faire rentrer tout ce sang dans le muscle travaillé et d’en empêcher l’évacuation ?

Vous allez avoir une congestion de malade, vos muscles auront rapidement un apport limité en oxygène et une accumulation de métabolites tels que l’acide lactique, le phosphate inorganique et les ions hydrogènes. Ces produits, seuls ou ensemble, vont induire la MPS 22.

Egalement cela va activer et augmenter le nombre de cellules souches myogéniques (myogenic stem cells) renforçant la MPS23.

L’entrainement sous BFR augmente la sécrétion de la protéine mTOR (en anglais mammalian target of rapamycin ) 3, cette dernière est l’équivalent moléculaire d’un interrupteur qui déclenche la synthèse protéique

A l’inverse, l’entrainement occlusive diminue les niveaux de myostatine 4, cette protéine étant responsable d’un signal qui inhibe la croissance musculaire.

La restriction du flux sanguin peut également amener les cellules musculaires à libérer leurs propres hormones anabolisantes via un processus appelé « signalisation autocrine 5». En gardant le sang accumulé dans les muscles pendant plus longtemps, ces hormones ont plus de temps pour interagir avec les cellules musculaires.

Une autre chose intéressante se produit lors d’un entrainement hypoxique, vos fibres musculaires « lentes », qui sont très demandeuses en oxygène, sont rapidement « essoufflées » et ce sont les fibres « rapides » qui prennent le relai, ces dernières ayant un potentiel de croissance musculaire plus important.

Or habituellement ces dernières ne sont sollicitées qu’avec des charges modérées/lourdes sous un régime concentrique explosif. Le BFR vous permet donc de les hypertrophier avec moins de 50% de votre RM, limitant ainsi les risques de traumatismes musculosquelettiques (articulations, tendons…), préservant votre système nerveux ou vous affranchissant de vos douleurs / gènes lors du port de charges trop lourdes.

L’entraînement avec restriction de la circulation sanguine permet d’atteindre des niveaux d’activation musculaire plus élevés avec moins de lésions musculaires que nécessaire avec un entrainement traditionnel 6,7.

La stimulation de la force et de l’hypertrophie nécessite généralement une résistance supérieure à 70% de la répétition maximale (RM)8, or l’entrainement avec faible charge, 30% de la RM, couplé avec restriction du flux sanguin (BFR) peut induire une hypertrophie et des gains de force significatifs9–12, comparables même à ceux observés dans un entrainement traditionnel avec charges « lourdes ».13

Dans son livre “Science and Development of Muscle Hypertrophy” Le Dr. Brad Schoenfeld dit :

“The prevailing body of literature shows that BFR training stimulates anabolic signaling and muscle protein synthesis and markedly increases muscle growth despite using loads often considered too low to promote significant hypertrophy.”

« La littérature existante montre que l’entraînement aux RFB stimule la signalisation anabolique et la synthèse des protéines musculaires et augmente considérablement la croissance musculaire malgré l’utilisation de charges souvent considérées comme trop faibles pour favoriser une hypertrophie significative. »

Continuant plus loin “it has been speculated that metabolic stress is the driving force behind BFR-induced muscle hypertrophy.”

« Il a été supposé que le stress métabolique est la force motrice de l’hypertrophie musculaire induite par les BFR. »

 


Pour quelle application et quelle population ?

 

Des études ont montrées que le simple fait de pratiquer une occlusion à des patients alités pouvait prévenir l’atrophie et la perte de force, et ce, sans aucun entrainement !14

Egalement, la pratique de la marche sous BFR augmente de façon significative la force et le volume des jambes. 15

De nombreuses études montrent une croissance musculaire avec des charges légères (sulement 20/30% 1RM) sous BFR 13.

Cette méthode ayant montré des résultats sur des populations sédentaires et sportives 3,16,17,17–21

 


Avec quel matériel et comment faire?

 

Comme toujours il y en a pour toutes les bourses,

Si vous regardez sur les sites internet de revendeurs vous trouverez surtout des manchettes de pression hauts de gamme KAATSU qui indiquent la pression exercée sur vos membres. Certes ces dernières ont l’avantage d’être très précises et de vous permettre de contrôler précisément la pression et de reproduire la même à chaque entrainement.

A titre indicatif, il faut appliquer en théorie une pression systolique de 160-200mm Hg

Toutefois ces dispositifs sont très onéreux et à moins d’être dans le milieu de la recherche ou hospitalier cela ne vous sera d’aucune utilité.

Mon conseil : privilégiez les tourniquets hospitaliers ordinaires, les élastiques, bandes de cotons ou les bandes de serrages classiques pour genoux et coudes feront très bien l’affaire24.

 

Pour le positionnement, rien de compliqué, il faut positionner les bandes le plus haut possible:

Pour le haut du corps, placez la bande juste en dessous de l’épaule, en haut du bras, de manière à ce qu’elle soit nichée sous vos aisselles.

Pour le bas du corps, enroulez-la juste en dessous du pli fessier à l’arrière et juste en dessous du fléchisseur de hanche à l’avant.

La largeur des bandes joue aussi un rôle important , plus elles sont larges, moins vous avez besoin de les serrer25, d’ailleurs la recherche a montré qu’une largeur de bande plus étroite (5 à 9 cm) réduit le risque d’occlusion des artères, par rapport à une bande plus large (>13 cm).

C’est pourquoi je recommande également d’envelopper vos membres d’une manière circulaire, la bande se chevauchant, plutôt que d’envelopper en spirale descendante.

Idéalement, la largeur de la bande utilisé doit être comprise dans les intervalles ci-dessous :

Pour les jambes : 4,5cm à 18,5cm

Pour les bras : 3 à 12cm

A noter que la réponse hypertrophique sera moins importante avec une bande plus large mais moins serrée qu’avec des bandes plus fines mais plus serrées. 26

Du coup, a quelle intensité faut-il serrer la bande ?

Pour le haut et le bas du corps, vous devez serrer à peu près à 7 sur une échelle de 1 à 10 (10 étant le plus serré possible).

Vous ne devriez pas ressentir d’engourdissement, de douleur, d’inconfort ni de sensation de picotement. Si vous le faites, cela signifie que vous l’avez trop serré. Une bande trop serrée limitera le flux artériel et empêchera le sang de s’accumuler dans le muscle, ce qui ira à l’encontre du but recherché. En cas de doute, préférez une bande un peu trop lâche, surtout à vos débuts.

Maintenant que nous avons expliqué comment choisir et positionner votre matériel, il est temps de passer à la pratique !

 


Application pratique pour le pratiquant de musculation

 

Le BFR est un outil à incorporer en fin de séance ou entre deux groupes musculaires.

Il convient particulièrement pour des exercices d’isolation.

Il peut être utile pour rajouter du volume et/ou de la fréquence sur un groupe musculaire, également comme les charges utilisées sont plus légère il peut être utilisé pour de la récupération active / deload.

Vous devez utiliser une charge très légère (le BFR est optimal à environ 40/50% de votre 1RM) vous permettant d’effectuer au moins 20 répétitions avec une exécution parfaite et des temps de repos très courts (30s ou moins) pour 3 à 5 séries de travail.

Pour le tempo d’exécution je préconise un 2-0-2, soit 2 secondes de flexion, 0 secondes de pause et 2 secondes d’extension, bien entendu vous pouvez varier et adapter à vos préférences, mais attention à ne pas aller trop vite et saccager le mouvement pour au final ne pas travailler le muscle…

Voici quelques exemples concrets :


1 : Biceps triceps en superset 

5 sets sans temps de repos

Nombre de répétitions >20reps

Biceps curl (poulie basse / haltères / barre…)  / Triceps extension (poulie haute ou poulie basse)


2 : Complex épaules

Au moins 2 sets de 2 min avec 30s de temps de repos

Enchainer sans temps de repos : élévations latérales bras tendus, puis ramener les mains devant vous, élévations frontales au dessus de la tête, on redescend, on écarte les mains puis on redescend pour revenir à la position initiale


3: OHP complex

Un haltère dans chaque main vous réalisez un développé militaire en unilatéral pendant 20 sec, puis vous maintenez l’haltère en position haute pendant 10s avant de le redescendre en position basse au niveau de votre épaule. Recommencer avec l’autre bras.

Pendant que l’un travaille l’autre haltère est en position basse.

Soit 30s de travail x 2 = 1 min

Vous devez réaliser 5 sets pour un total de 5min de travail.


4: Split squat, faites un maximum de split squat au poids de corps en 5 min, vous changez de côté toute les 30secondes


5: Squat : Faites un maximum de squat pendant 40 secondes, restez 20 secondes en position basse, ça fait 1 tour, il en reste 4 !


6 : Superset Leg extension / Leg curl


Ce ne sont que des exemples que j’utilise personnellement sur moi-même et mes clients.

Il est important de garder le membre constamment “occlus” durant la totalité de l’exercice, y compris intra-séries, sinon vous réduirez grandement le stress métabolique et donc le stimulus de croissance. 27

 


Est-ce dangereux?

 

La recherché indique unanimement que il n’y a aucune raison de penser que l’entrainement occlusive pourrait être dangereux.28

Vous devez vous assurer que les bandes sont suffisamment serrées pour empêcher le sang de sortir du muscle mais pas pour l’empêcher d’y entrer, ce qui pourrait être dangereux (signes précurseurs : engourdissements, perte de sensibilité dans les extrémités), et encore une étude montre qu’avec une occlusion totale les dommages nerveux et musculaires n’apparaissent qu’au bout de 2h. 29

En conclusion, a moins d’avoir vraiment l’intention de vous blesser vous ne risquez rien à inclure cette pratique au sein de votre entrainement.

 


Conclusion

Donc, pour résumer, voici les avantages du BFR:

  • En utilisant des poids plus légers, vos tendons, ligaments et articulations ne sont pas soumis à autant de contraintes, ce qui vous permet de faire plus de volume avec moins de risque de blessure ou de surentraînement 30 , cela peut également être utile si vous êtes déjà blessé ou si vous avez des douleurs persistantes.
  • Les BFR peuvent être utilisés en toute sécurité sur les patients en phase aiguë de rééducation après la plupart des chirurgies des membres supérieurs ou inférieurs
  • Pouvoir produire un stimulus de construction musculaire décent avec des poids plus légers est également utile si vous devez vous entraîner dans une salle de sport peu/mal équipée, que vous êtes en déplacement ou chez vous.
  • Pour les pratiquants expérimentés, des recherches ont montré que la combinaison d’un travail lourd et plus léger (BFR) peut augmenter la force plus que l’entraînement lourd seul.19
  • Si vous suivez une semaine de deload ou prenez une pause plus longue dans votre programme, vous pouvez utiliser l’entraînement avec restriction du flux sanguin afin de mieux maintenir votre condition physique avec beaucoup moins de lésions musculaires et de fatigue.
  • Si vous ne vous sentez pas en forme optimale pour une séance d’entraînement pour quelque raison que ce soit, vous pouvez utiliser BFR pour une séance d’entraînement efficace mais moins stressante.

Comme vous pouvez le constater, il existe de nombreuses raisons de s’adonner à cette méthode d’entraînement plutôt inhabituelle.

 

Qui parmi vous pratique déjà l’entrainement occlusif ? Si oui comment ? Si non comptez vous l’incorporer dans vos prochains entraînements ? J’ai hâte de vous lire ! 🙂

 


Sources

 

(1)          Thomas, A. C.; Wojtys, E. M.; Brandon, C.; Palmieri-Smith, R. M. Muscle Atrophy Contributes to Quadriceps Weakness after Anterior Cruciate Ligament Reconstruction. J. Sci. Med. Sport 2016, 19 (1), 7–11. https://doi.org/10.1016/j.jsams.2014.12.009.

(2)          Gentil, P.; Oliveira, E.; Bottaro, M. Time under Tension and Blood Lactate Response during Four Different Resistance Training Methods. J. Physiol. Anthropol. 2006, 25 (5), 339–344.

(3)          Fry, C. S.; Glynn, E. L.; Drummond, M. J.; Timmerman, K. L.; Fujita, S.; Abe, T.; Dhanani, S.; Volpi, E.; Rasmussen, B. B. Blood Flow Restriction Exercise Stimulates MTORC1 Signaling and Muscle Protein Synthesis in Older Men. J. Appl. Physiol. Bethesda Md 1985 2010, 108 (5), 1199–1209. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.01266.2009.

(4)          Laurentino, G. C.; Ugrinowitsch, C.; Roschel, H.; Aoki, M. S.; Soares, A. G.; Neves, M.; Aihara, A. Y.; Fernandes, A. da R. C.; Tricoli, V. Strength Training with Blood Flow Restriction Diminishes Myostatin Gene Expression. Med. Sci. Sports Exerc. 2012, 44 (3), 406–412. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e318233b4bc.

(5)          Pearson, S. J.; Hussain, S. R. A Review on the Mechanisms of Blood-Flow Restriction Resistance Training-Induced Muscle Hypertrophy. Sports Med. Auckl. NZ 2015, 45 (2), 187–200. https://doi.org/10.1007/s40279-014-0264-9.

(6)          Takarada, Y.; Nakamura, Y.; Aruga, S.; Onda, T.; Miyazaki, S.; Ishii, N. Rapid Increase in Plasma Growth Hormone after  Low-Intensity Resistance Exercise with Vascular Occlusion. J. Appl. Physiol. 2000, 88 (1), 61–65. https://doi.org/10.1152/jappl.2000.88.1.61.

(7)          Lowery, R. P.; Joy, J. M.; Loenneke, J. P.; de Souza, E. O.; Machado, M.; Dudeck, J. E.; Wilson, J. M. Practical Blood Flow Restriction Training Increases Muscle Hypertrophy during a Periodized Resistance Training Programme. Clin. Physiol. Funct. Imaging 2014, 34 (4), 317–321. https://doi.org/10.1111/cpf.12099.

(8)          Garber, C.; Blissmer, B.; R Deschenes, M.; Franklin, B.; J Lamonte, M.; Lee, I.-M.; Nieman, D.; P Swain, D. Quantity and Quality of Exercise for Developing and Maintaining Cardiorespiratory, Musculoskeletal, and Neuromotor Fitness in Apparently Healthy Adults: Guidance for Prescribing Exercise. Med. Sci. Sports Exerc. 2011, 43, 1334–1359. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e318213fefb.

(9)          A Burgomaster, K.; Moore, D.; M Schofield, L.; Phillips, S.; G Sale, D.; J Gibala, M. Resistance Training with Vascular Occlusion: Metabolic Adaptations in Human Muscle. Med. Sci. Sports Exerc. 2003, 35, 1203–1208. https://doi.org/10.1249/01.MSS.0000074458.71025.71.

(10)       Loenneke, J. P.; Kim, D.; Fahs, C. A.; Thiebaud, R. S.; Abe, T.; Larson, R. D.; Bemben, D. A.; Bemben, M. G. Effects of Exercise with and without Different Degrees of Blood Flow Restriction on Torque and Muscle Activation. Muscle Nerve 2015, 51 (5), 713–721. https://doi.org/10.1002/mus.24448.

(11)       Takarada, Y.; Tsuruta, T.; Ishii, N. Cooperative Effects of Exercise and Occlusive Stimuli on Muscular Function in Low-Intensity Resistance Exercise with Moderate Vascular Occlusion. Jpn. J. Physiol. 2004, 54, 585–592. https://doi.org/10.2170/jjphysiol.54.585.

(12)       Scott, B. R.; Loenneke, J. P.; Slattery, K. M.; Dascombe, B. J. Exercise with Blood Flow Restriction: An Updated Evidence-Based Approach for Enhanced Muscular Development. Sports Med. Auckl. NZ 2015, 45 (3), 313–325. https://doi.org/10.1007/s40279-014-0288-1.

(13)       Loenneke, J. P.; Wilson, J. M.; Marín, P. J.; Zourdos, M. C.; Bemben, M. G. Low Intensity Blood Flow Restriction Training: A Meta-Analysis. Eur. J. Appl. Physiol. 2012, 112 (5), 1849–1859. https://doi.org/10.1007/s00421-011-2167-x.

(14)       Kubota, A.; Sakuraba, K.; Sawaki, K.; Sumide, T.; Tamura, Y. Prevention of Disuse Muscular Weakness by Restriction of Blood Flow. Med. Sci. Sports Exerc. 2008, 40 (3), 529–534. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e31815ddac6.

(15)       Abe, T.; Kearns, C. F.; Sato, Y. Muscle Size and Strength Are Increased Following Walk Training with Restricted Venous Blood Flow from the Leg Muscle, Kaatsu-Walk Training. J. Appl. Physiol. Bethesda Md 1985 2006, 100 (5), 1460–1466. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.01267.2005.

(16)       Ohta, H.; Kurosawa, H.; Ikeda, H.; Iwase, Y.; Satou, N.; Nakamura, S. Low-Load Resistance Muscular Training with Moderate Restriction of Blood Flow after Anterior Cruciate Ligament Reconstruction. Acta Orthop. Scand. 2003, 74 (1), 62–68. https://doi.org/10.1080/00016470310013680.

(17)       Manimmanakorn, A.; Hamlin, M. J.; Ross, J. J.; Taylor, R.; Manimmanakorn, N. Effects of Low-Load Resistance Training Combined with Blood Flow Restriction or Hypoxia on Muscle Function and Performance in Netball Athletes. J. Sci. Med. Sport 2013, 16 (4), 337–342. https://doi.org/10.1016/j.jsams.2012.08.009.

(18)       Takarada, Y.; Sato, Y.; Ishii, N. Effects of Resistance Exercise Combined with Vascular Occlusion on Muscle Function in Athletes. Eur. J. Appl. Physiol. 2002, 86 (4), 308–314.

(19)       Luebbers, P. E.; Fry, A. C.; Kriley, L. M.; Butler, M. S. The Effects of a 7-Week Practical Blood Flow Restriction Program on Well-Trained Collegiate Athletes. J. Strength Cond. Res. 2014, 28 (8), 2270–2280. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000385.

(20)       Yamanaka, T.; Farley, R. S.; Caputo, J. L. Occlusion Training Increases Muscular Strength in Division IA Football Players. J. Strength Cond. Res. 2012, 26 (9), 2523–2529. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31823f2b0e.

(21)       Takada, S.; Okita, K.; Suga, T.; Omokawa, M.; Morita, N.; Horiuchi, M.; Kadoguchi, T.; Takahashi, M.; Hirabayashi, K.; Yokota, T.; et al. Blood Flow Restriction Exercise in Sprinters and Endurance Runners. Med. Sci. Sports Exerc. 2012, 44 (3), 413–419. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e31822f39b3.

(22)       Schoenfeld, B. J. Potential Mechanisms for a Role of Metabolic Stress in Hypertrophic Adaptations to Resistance Training. Sports Med. Auckl. NZ 2013, 43 (3), 179–194. https://doi.org/10.1007/s40279-013-0017-1.

(23)       Nielsen, J. L.; Aagaard, P.; Bech, R. D.; Nygaard, T.; Hvid, L. G.; Wernbom, M.; Suetta, C.; Frandsen, U. Proliferation of Myogenic Stem Cells in Human Skeletal Muscle in Response to Low-Load Resistance Training with Blood Flow Restriction. J. Physiol. 2012, 590 (17), 4351–4361. https://doi.org/10.1113/jphysiol.2012.237008.

(24)       Wilson, J. M.; Lowery, R. P.; Joy, J. M.; Loenneke, J. P.; Naimo, M. A. Practical Blood Flow Restriction Training Increases Acute Determinants of Hypertrophy without Increasing Indices of Muscle Damage. J. Strength Cond. Res. 2013, 27 (11), 3068–3075. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31828a1ffa.

(25)       Loenneke, J. P.; Fahs, C. A.; Rossow, L. M.; Sherk, V. D.; Thiebaud, R. S.; Abe, T.; Bemben, D. A.; Bemben, M. G. Effects of Cuff Width on Arterial Occlusion: Implications for Blood Flow Restricted Exercise. Eur. J. Appl. Physiol. 2012, 112 (8), 2903–2912. https://doi.org/10.1007/s00421-011-2266-8.

(26)       Kacin, A.; Strazar, K. Frequent Low-Load Ischemic Resistance Exercise to Failure Enhances Muscle Oxygen Delivery and Endurance Capacity. Scand. J. Med. Sci. Sports 2011, 21 (6), e231-241. https://doi.org/10.1111/j.1600-0838.2010.01260.x.

(27)       Suga, T.; Okita, K.; Takada, S.; Omokawa, M.; Kadoguchi, T.; Yokota, T.; Hirabayashi, K.; Takahashi, M.; Morita, N.; Horiuchi, M.; et al. Effect of Multiple Set on Intramuscular Metabolic Stress during Low-Intensity Resistance Exercise with Blood Flow Restriction. Eur. J. Appl. Physiol. 2012, 112 (11), 3915–3920. https://doi.org/10.1007/s00421-012-2377-x.

(28)       Loenneke, J. P.; Wilson, J. M.; Wilson, G. J.; Pujol, T. J.; Bemben, M. G. Potential Safety Issues with Blood Flow Restriction Training. Scand. J. Med. Sci. Sports 2011, 21 (4), 510–518. https://doi.org/10.1111/j.1600-0838.2010.01290.x.

(29)       Lee, C.; Porter, K. M. Tourniquet Use in the Civilian Prehospital Setting. Emerg. Med. J. EMJ 2007, 24 (8), 584–587. https://doi.org/10.1136/emj.2007.046359.

(30)       Kubo, K.; Komuro, T.; Ishiguro, N.; Tsunoda, N.; Sato, Y.; Ishii, N.; Kanehisa, H.; Fukunaga, T. Effects of Low-Load Resistance Training with Vascular Occlusion on the Mechanical Properties of Muscle and Tendon. J. Appl. Biomech. 2006, 22 (2), 112–119.