4 raisons que le squat vous empêche de prendre des bras !


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“If you want bigger arms- squat. Squatting makes everything grow.”

Sergio Olivia, 3 fois Mr. Olympia, prodiguant ses conseils avisés pour devenir plus gros.


 

Pour commencer, combien de fois avez-vous entendu que si vous vouliez des gros bras, alors pas le choix, il vous fallait vous marier avec le rack à squat, et squatter jusqu’à en vomir ?

« Squat till puke! »

(toujours cette mentalité no pain no gain)

Cette idée est très présente sur internet et les forums de musculation.

Si vous vous êtes intéressé au sujet, vous aurez pu lire que le squat, comme tout mouvement poly-articulaire est responsable d’une sécrétion accrue d’hormones anaboliques comme la HGH (human growth hormone), l’IGF-1 (insulin growth factor 1) et la testostérone, ce qui, à terme vous aiderez à construire du muscle.

En théorie ça sonne plausible,

Squat lourd régulier = sécrétion d’hormones anaboliques = augmentation de la masse musculaire dans tout le corps.

 


Que dit la science:

Il est prouvé qu’un entrainement de force entraîne une croissance musculaire grâce à l’interaction de nombreux facteurs, le stress mécanique, métabolique, l’activité endocrine et neuromusculaire. 1

Au niveau hormonal on sait que l’entrainement de force entraîne une hausse, brève, des niveaux plasmatiques des hormones anaboliques que sont la testostérone et l’hormone de croissance, entraînant une hausse de la synthèse protéique musculaire (MPS)2,3, ainsi que du cortisol, hormone catabolique. 4

Ces hormones androgènes sont nécessaires pour la croissance musculaire 5.

D’ailleurs des doses supra-physiologiques de testostérone entraînent une forte hypertrophie, mais bon vous vous en doutiez je pense … 6

Partant de ce postulat, on a vu croître de nombreuses méthodes visant à optimiser, naturellement, cette hausse d’hormones autour de l’entrainement de musculation. 7–9

En 2014 une étude a prouvé que, pour le même volume d’entrainement (6 sets de 10 répétitions), avec la même intensité, sur le même groupe musculaire, l’entrainement avec des poids libres (squat) entraînait une élévation supérieure de la HGH et de la testostérone, que sur des machines (leg press) 10

On en arrive donc à notre hypothèse, à savoir, que si vous faites du squat et entraînez, ou pas, vos bras dans la même séance, alors les résultats seront décuplés. 2 études se sont penchées sur cette théorie, Toutefois les résultats de ces dernières sont mitigés.

 

Une première étude, publiée en 2010 dans le journal de physiologie appliquée 11, s’est déroulée de la sorte :

Participants: 12 hommes, moyenne d’âge 22ans, non pratiquants de musculation.

Durée de l’étude : 15 semaines

Protocole :

Chaque participant devait définir, un bras qui serait entrainé dans un contexte où le taux d’hormones anabolique ne serait pas optimisé (LH), l’autre bras étant entrainé dans un contexte censé, plus anabolique (HH).

Le bras LH suivait l’entrainement suivant, Lundi et Jeudi :

  1. Curl biceps 3-4 sets de 8-12 répétitions, 2x/ semaine

Le bras HH suivait l’entrainement suivant Mardi et Vendredi :

  1. Curl biceps 3-4 sets de 8-12 répétitions
  2. Legpress 5 sets de 10 répétitions, temps de repos intra set 2min
  3. Leg curl / leg extension en superset 3 sets de 12 répétitions, temps de repos intra set 1min

Pour assurer une croissance optimale, les sujets se supplémentaient avant et après l’entrainement avec 18g de whey protéine.

Résultats :

Des prises de sang ont été réalisés avant, pendant et après la 3eme séance (Pre) ainsi que la dernière séance d’entrainement (Post) de chaque bras (LH et HH).

Il apparaît clairement une hausse de la HGH, IGF-1 et de la testostérone dans les deux groupes, de même durée, toutefois elle est nettement plus forte pour le protocole HH.

Au niveau de la force et de la masse musculaire qu’est-ce que cela induit ?

Et bien aucune différence significative ! l’hypertrophie engendrée est identique, voire en faveur du bras (LH) qui a augmenté son volume de 12% contre 10% pour l’autre (HH), valeurs mesurées par biopsie.

Le gain de force est aussi le même dans les deux bras (20% LH / 19% HH).

Quelle conclusion en ont tirés les auteurs ?

« We conclude that exposure of loaded muscle to acute exercise-induced elevations in endogenous anabolic hormones enhances neither muscle hypertrophy nor strength with resistance training in young men.”

« Nous concluons que l’entrainement de musculation dans un contexte où une élévation aiguë des hormones anaboliques endogènes est induite par l’exercice n’améliore ni l’hypertrophie musculaire ni la force lors d’un entraînement de force chez des jeunes hommes

 

Une autre étude, Norvégienne, s’est penchée sur la question en 2011 12.

Sans rentrer dans trop de détails, ils ont repris un protocole similaire, avec 9 jeunes hommes, non pratiquants de musculation, durée de l’étude 11 semaines.

La différence majeure, réside dans le fait que pour le protocole « HH » ils ont d’abord entraînés les jambes, puis le biceps.

Sans surprise les taux hormonaux sont aussi plus élevés.

Toutefois le gain de force est supérieur pour le groupe HH (21% contre 14%, peut-on parler de potentiation ?), et le gain de volume à peine plus fort pour le groupe HH (cf graphique).

Ce que j’en conclue est que les exercices poly-articulaires entraînent une plus forte élévation des taux plasmatiques d’hormones anabolisantes, toutefois cette dernière est de très courte durée (30min), et il n’est pas prouvé qu’une hausse de 10 nmol/L de testostérone, pour une durée éphémère, double vos gains musculaires !

Si vous voulez faire grossir un muscle vous devez le travailler. Si vous faites du squat c’est pour développer vos quadriceps, vos ischios et votre fessier. Le soulevé de terre pour vos trapèzes, vos quadriceps et votre chaîne postérieure.

Vous ne faites pas ces exercices pour avoir de gros bras ou de gros deltoïdes !

Au final, la taille de votre bras est déterminée par votre potentiel génétique, votre expérience, votre entrainement, votre alimentation, votre consommation de fruits (comprendra qui pourra). La pratique du squat ne rentre pas dans l’équation !

Des sports comme la gymnastique en sont la preuve, vous n’avez pas besoin de faire du squat pour avoir de gros bras…

 


Mon avis:

Cette deuxième partie aurait pu faire partie d’un second article, toutefois vous allez voir qu’elle est complémentaire, et puis je suis sûr qu’elle va vous plaire !

Quel que soit votre niveau, Beaucoup de programme, sont construits autour du squat le plus connu étant Starting Strength de Mark Rippetoe qui a donné naissance à Stronglifts (5×5).

Vous faites du squat 3x par semaine, et 1 à 2 fois du soulevé de terre et du développé couché. Ne vous inquiétez pas pour les autres groupes musculaires, ils sont indirectement sollicités et vos grossir grâce aux boosts d’hormones anaboliques provoqués par le squat…

Comme on l’a vu précédemment, c’est faux, vos bras ne sont pas censés porter la barre, surtout si cette dernière dépasse les 100kg…

Il est vrai que souvent les gens qui font du squat ont des bras plus gros que Kevin Grobiceps qui ne vient à la salle que pour faire du curl dans le rack à squat. Tout simplement parce que pendant que Kevin cherche la meilleure lumière et le meilleur angle pour faire un selfie où il va donner l’impression que son bras de 30cm en fait 40, les autres s’entraînent plus efficacement, avec plus d’intensité, ils sont concentrés et ont des objectifs !

 

En fait votre addiction au squat pourrait même vous éloigner de vos objectifs de construire des bras volumineux, en voici 4 raisons !

 


1.Vous ne squattez pas avec vos bras

Pas besoin d’avoir fait des études biologies / physiologies pour comprendre que les bras ne sont pas sollicités lorsque vous faites des flexions / extensions de genoux !

Comme nous l’avons vu dans la première partie, vous avez besoin de solliciter un muscle pour le faire grossir, or vous faites rarement les bras en même temps que les jambes.

Et peu importe à quel point vous serrez la barre, la quantité de magnésie que vous prenez ou la puissance de vos mugissements, cela ne transformera pas le squat en exercice pour les bras.

Vous devez donc choisir, soit vous construisez votre routine d’entrainement autour du squat, soit autour des bras, mais vous ne pouvez pas courir deux lièvres à la fois au risqué de rentrer bredouille.

Toutefois, si vous choisissez la première option, ne soyez pas étonné de voir un centaure lorsque vous vous verrez dans un miroir, mais ce sera le sujet du dernier point.

 


2.Le squat est traumatisant pour vos poignets, coudes et épaules

Les muscles du haut du corps ne sont pas/peu sollicités lorsque vous faites du squat, toutefois ils sont très souvent placés dans des positions assez traumatisantes.

Le « front squat » par exemple, il vous oblige a une hyper extension des poignets lorsqu’il est réalisé avec un prise d’haltérophilie.

Le « low bar squat » est reconnu pour abîmer les épaules, les coudes et les poignets, c’est pourquoi la plupart des powerlifters mettent des bandes à leur poignet.

Une autre variation, popularisée par Christian Thibaudeau, est celle du Zercher squat, cette dernière consiste à maintenir la barre dans le creux des coudes. J’aime beaucoup Thibaudeau, mais cette variation du squat est pour le moins douloureuse.

Pour faire court, le squat ne vous aide pas à construire vos bras mais il peut très facilement vous blesser

 


3. Le squat pousse à prendre du mauvais poids

Dans les sports de force comme le powerlifting ou la force athlétique, les compétiteurs sont classés en catégorie de poids, parce que, 90% du temps, les plus lourds poussent plus lourd ! Des exercices comme le squat ou le développé couché en sont la preuve.

« Si tu veux mettre du poids sur la barre, tu dois grossir ! »

Quand vous êtes au régime, vos performances sur ces deux exercices en pâtissent, pourquoi ? A cause d’une plus grande amplitude du mouvement !

Une première raison évidente est que quand vous perdez de la masse grasse, le volume de vos pectoraux diminue, et donc la barre descend plus bas qu’à l’accoutumée, même si ce n’est que 5 ou 10cm cela augmente considérablement la difficulté pour remonter le poids.

C’est exactement pareil pour le squat, d’avoir un « gros bidou » peut vous aider lorsque vous êtes en bas du mouvement, parce que votre ventre va toucher vos cuisses, créant de la tension et donc plus de force.

De plus, le fait de prendre du poids, du gras autour de vos articulations (épaules et genoux), les renforcent / stabilisent, vous aidant à performer.

Alors oui, le poids sur la barre va monter, ainsi vous avez l’impression de progresser ou de suivre le programme à la lettre, sauf que, si vous faites 70kg et poussez 100kg, ou peu importe vos performances, pensez-vous vraiment que vous êtes plus fort à 80kg avec une barre à 110kg ?

Techniquement oui, mais cela valait-il vraiment le coup de prendre tout ce gras ? Peut-être pas…

En quoi cela vous éloigne de vos objectifs de construire des bras musclés ? Et bien quand ces derniers sont recouverts de gras et perdent toute leur définition, vous allez peut-être remplir vos manches de t-shirt, mais croyez-moi, un bras de 40cm sec et veineux est bien plus impressionnant qu’un bras de 45cm plein d’eau et de gras.

Et puis, à moins d’être un athlète de force professionnel, quel intérêt avez-vous de squatter 3x par semaines ? Cela ne sert à rien à part vous transformer en centaure !!

Exemple concret et touche d’humour avec Eddie Hall, l’homme le plus fort du monde.

 


4.Vous gaspillez votre potentiel naturel, la théorie du centaure !

En tant qu’athlète naturel, vous avez un potentiel vous avez un potentiel maximal de développement musculaire, qui comme évoqué dans la première partie, dépend de plusieurs facteurs. Toutefois si vous faites 1m70, vous ne ferez jamais 80kg avec un taux de masse grasse inférieur à 10%, naturellement.

Vous ne pouvez donc construire qu’une quantité limitée de muscles, et c’est pourquoi vous devez choisir sagement comment dépenser en disposer.

Evidemment, tout le monde connait Jean Chickenlegz qui ne fait jamais les jambes, ces dernières étant semblables à des cotons tiges, l’excuse la plus courante étant : « Oui mais je fais du foot ».

Peu connu, voir méconnu, l’autre extrême existe, et l’on voit de plus en plus de pratiquants suivre la voie du centaure, squatter 3 fois par semaine, prendre du gras, et comme les jambes sont propices au stockage, ces dernières explosent, vous donnant l’impression d’un physique totalement déséquilibré, sans parler des difficultés pour trouver un pantalon à votre taille !

Ne vous inquiétez pas, moi aussi j’ai fait cette erreur, j’avais un postérieur tellement développé que les fitgirls d’Instagram, celles qui ont des leggins invisible et qui traînent dans le rack à squat pour prendre des selfies dans les positions les plus grotesques possibles pour mettre en avant leurs atouts, me demandaient des conseils pour développer leur fessier et leurs jambes !

Comment j’ai fait ? Simple, j’ai investi la majorité de mon « budget naturel » sur mon bas du corps, merci le squat.

Il faut se rendre à l’évidence, tôt ou tard, vous aurez épuisé votre potentiel de croissance musculaire, votre budget de testostérone et la stagnation règnera, peu importe la quantité de BCAA que vous prendrez (pour ceux qui ont lu mon article précédent vous savez que je suis un tantinet ironique, pour les autres –> http://valdeocoaching.com/index.php/2018/12/12/bcaa/ ).

Le seul élixir qui vous permettra de franchir ces limites sera de prendre des doses supra-physiologiques de testostérone car comme nous l’avons vu dans la première partie, c’est cette hormone qui est principalement responsable de la synthèse protéique musculaire.

En fait la testostérone est une ressource limitée, comme le temps, plus vous vieillissez, moins vous en avez, ce qui nous ramène à ma théorie, les pratiquants naturels vivent sur un budget restreint !

Vous ne verrez jamais un pratiquant naturel avec des muscles hyper développés et un physique équilibré. L’emphase sera mise soit sur le bas du corps, sinon la partie supérieure.

C’est d’ailleurs pour cela que l’on voit souvent fleurir des sujets sur le net « Aidez-moi à prendre des bras sivouplé »

Je crois que la façon dont l’on s’entraine à nos débuts, quels groupes et fibres musculaires nous privilégions, influence grandement le physique que nous aborderons pour le reste de notre vie.

Il n’y a pas de retour en arrière possible.

Dans ce cas, vous allez me dire, « Mais que dois-je faire alors de mon budget de croissance naturelle ? »

Comme votre temps, ne le gaspillez pas, fixez-vous des priorités et gardez le cap. Si vous voulez des gros biceps, entraînez les dur et gardez le reste au minimum. Si vous voulez un dos large comme une carapace, faites des tractions jusqu’à n’en plus finir.

Je sais que ce n’est pas très scientifique et/ou que ça peut aller à l’encontre de ce que l’on peut lire ailleurs dans le monde du fitness. En théorie il faut entraîner son corps avec des routines équilibrées pour éviter la blessure et/ou de paraître bizarre, mais comme vous le savez déjà, les théories ne sont que des théories, c’est la pratique qui importe !

Je ne vous dis pas que vous devez aller à l’extrême inverse et ne plus entraîner vos jambes ou que sais-je… MAIS, si vous voulez passez plus de temps et d’effort sur une partie de votre corps que vous voulez développer pour x raisons, alors, ALLEZ-Y, vous ne devez rien à personne, que ce soit une explication ou une permission.


 

Conclusion :

Que vous souhaitiez perdre ou prendre du poids, il est important que votre système hormonal fonctionne efficacement.

Plutôt que de vous leurrer avec une hausse éphémère de vos valeurs d’hormones anaboliques endogènes via quelques séries de squat, concentrez-vous sur votre hygiène de vie, c’est ce qui a long terme fera la différence et vous permettra d’avoir un corps en bonne santé :

-Dormez entre 7 et 9h par nuit

-Limiter votre consommation d’alcool et de tabac

-Ayez une alimentation équilibrée, variée, riche en matières grasses de bonnes qualités

-Évitez la surconsommation de produits industriels

-Restez dans un taux de masse grasse « sain », trop sec ou trop gras vous subirez des dysfonctionnements hormonaux.

-Bougez, sortez de chez vous, prenez le soleil au moins 30 min par jour

-Entraînez-vous et reposez-vous de façon optimale !

Arrêtez de squatter 3 fois par semaine et ne vous focalisez pas non plus sur les gens qui négligent leurs jambes à l’entrainement.

L’être humain a besoin de reconnaissance de la part de ses pairs, vous n’échappez pas à la règle, vous aussi vous êtes narcissique et voulez que les autres vous voient comme un être unique et supérieur. Votre ego vous éloigne de vos objectifs, vous n’avez pas besoin de l’approbation des autres, sortez de la matrice et faites ce que vous voulez sans donner d’attention au regard des autres

Si vous voulez développer vos biceps, alors faites plus de curls et moins de squat !

PS: Ceci étant dit, veuillez sortir du rack à squat, j’ai besoin de place pour faire mes curls !

 


Vous êtes de plus en plus nombreux sur le site et cela me fait très plaisir, toutefois si cet article vous a plu ou que vous connaissez quelqu’un a qui il pourrait servir, partager le un maximum sur vos réseaux sociaux.

Le prochain article devrait sortir très très prochainement et je vous réserve une surprise ! 🙂

Счастливо !


 

Sources :

(1)          Harridge, S. D. R. Plasticity of Human Skeletal Muscle: Gene Expression to in Vivo Function. Exp. Physiol. 2007, 92 (5), 783–797. https://doi.org/10.1113/expphysiol.2006.036525.

(2)          Fryburg, D. A.; Barrett, E. J. Growth Hormone Acutely Stimulates Skeletal Muscle but Not Whole-Body Protein Synthesis in Humans. Metabolism. 1993, 42 (9), 1223–1227.

(3)          Ferrando, A. A.; Tipton, K. D.; Doyle, D.; Phillips, S. M.; Cortiella, J.; Wolfe, R. R. Testosterone Injection Stimulates Net Protein Synthesis but Not Tissue Amino Acid Transport. Am. J. Physiol. 1998, 275 (5 Pt 1), E864-871.

(4)          Kraemer, W. J.; Marchitelli, L.; Gordon, S. E.; Harman, E.; Dziados, J. E.; Mello, R.; Frykman, P.; McCurry, D.; Fleck, S. J. Hormonal and Growth Factor Responses to Heavy Resistance Exercise Protocols. J. Appl. Physiol. Bethesda Md 1985 1990, 69 (4), 1442–1450. https://doi.org/10.1152/jappl.1990.69.4.1442.

(5)          Kvorning, T.; Andersen, M.; Brixen, K.; Schjerling, P.; Suetta, C.; Madsen, K. Suppression of Testosterone Does Not Blunt MRNA Expression of MyoD, Myogenin, IGF, Myostatin or Androgen Receptor Post Strength Training in Humans. J. Physiol. 2007, 578 (Pt 2), 579–593. https://doi.org/10.1113/jphysiol.2006.122671.

(6)          Bhasin, S.; Storer, T. W.; Berman, N.; Callegari, C.; Clevenger, B.; Phillips, J.; Bunnell, T. J.; Tricker, R.; Shirazi, A.; Casaburi, R. The Effects of Supraphysiologic Doses of Testosterone on Muscle Size and Strength in Normal Men. N. Engl. J. Med. 1996, 335 (1), 1–7. https://doi.org/10.1056/NEJM199607043350101.

(7)          Adams, G. R. Invited Review: Autocrine/Paracrine IGF-I and Skeletal Muscle Adaptation. J. Appl. Physiol. Bethesda Md 1985 2002, 93 (3), 1159–1167. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.01264.2001.

(8)          McCall, G. E.; Byrnes, W. C.; Fleck, S. J.; Dickinson, A.; Kraemer, W. J. Acute and Chronic Hormonal Responses to Resistance Training Designed to Promote Muscle Hypertrophy. Can. J. Appl. Physiol. Rev. Can. Physiol. Appl. 1999, 24 (1), 96–107.

(9)          Ratamess, N. A.; Kraemer, W. J.; Volek, J. S.; Maresh, C. M.; Vanheest, J. L.; Sharman, M. J.; Rubin, M. R.; French, D. N.; Vescovi, J. D.; Silvestre, R.; et al. Androgen Receptor Content Following Heavy Resistance Exercise in Men. J. Steroid Biochem. Mol. Biol. 2005, 93 (1), 35–42. https://doi.org/10.1016/j.jsbmb.2004.10.019.

(10)       Shaner, A. A.; Vingren, J. L.; Hatfield, D. L.; Budnar, R. G.; Duplanty, A. A.; Hill, D. W. The Acute Hormonal Response to Free Weight and Machine Weight Resistance Exercise. J. Strength Cond. Res. 2014, 28 (4), 1032–1040. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000317.

(11)       West, D.; Burd, N.; E Tang, J.; Moore, D.; Staples, A.; Holwerda, A.; Baker, S.; Phillips, S. Elevations in Ostensibly Anabolic Hormones with Resistance Exercise Enhance Neither Training-Induced Muscle Hypertrophy nor Strength of the Elbow Flexors. J. Appl. Physiol. Bethesda Md 1985 2009, 108, 60–67. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.01147.2009.

(12)       Rønnestad, B.; Nygaard, H.; Raastad, T. Physiological Elevation of Endogenous Hormones Results in Superior Strength Training Adaptation. Eur. J. Appl. Physiol. 2011, 111, 2249–2259. https://doi.org/10.1007/s00421-011-1860-0.