Combien de protéines et de repas par jour pour progresser en musculation ?


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« Manger est une nécessité, mais manger intelligemment est un art. » 

La Rochefoucauld


 

Dans mon précédent article, nous avons rectifié la croyance populaire qui porte à croire qu’il vous faut vous entraîner 5 fois par semaine avec une séance dédiée à chacun de vos muscles pour pouvoir progresser en musculation.

Lundi pectoraux / Mardi Dos / Mercredi Quadriceps-Ischios / …

Pour ceux qui ont loupé l’article je vous remet le lien ici

Aujourd’hui Nous allons nous attaquer à un autre domaine, plus délicat car propre à chacun, Il s’agit de l’alimentation !

Et pour inaugurer la rubrique, nous allons traiter du sujet controversé, de la fréquence des repas !

« Tu dois manger au moins 6-8 repas par jour ! »

« Ça va booster ton métabolisme ! »

« Tu vas rentrer en catabolisme si tu loupes un repas ! »

Heureusement, même si certaines idées ont la peau dure, tout le monde ne pense pas ainsi.

Il est même intéressant de notifier que ces dernières années, au sein de la communauté fitness, un courant à l’extrême inverse a émergé, préconisant de pratiquer différentes formes de jeûnes (quotidien, hebdomadaire, hydrique, sec …) afin de réduire au minimum le nombre de repas sur une journée

En dehors de la perte de poids, de plus en plus d’athlètes adoptent cette routine de vie et en vantent les vertus (IF, OMAD, 5:2…), mais ce n’est pas le sujet de cet article, dites-moi dans les commentaires si cela vous intéresse.

 

Pour la perte de poids

Revenons-en à nos moutons, certains sont encore persuadés que pour perdre du BON poids, le gras et non pas le muscle, il faut manger 6 à 8 repas par jour.

Deux théories à cela :

1 : « Si vous passez plus de trois heures sans manger, alors, c’est le catabolisme ! »

2 : « Plus on mange souvent, plus on augmente son métabolisme basal ! »

Alors, concernant la première bêtise théorie, selon laquelle, si on ne mange pas à un rythme régulier (toutes les 3h), le métabolisme basal, énergie consommée par votre corps au repos, ralentit et le corps passerait en état de famine.

Ça peut être vrai, MAIS,

Ce fameux mode, ne s’enclenche pas seulement au bout de 3h … Il faut bien plus que cela ? Au moins 24 à 48h jours à vrai dire.

En effet votre corps va commencer par puiser dans vos réserves de glycogène hépatique et musculaire, dont la déplétion prend en moyenne 24h, ensuite ce sera la voie métabolique de la néoglucogénèse qui va prendre le relais, transformant vos précieux acides aminés en glucose, le temps que le corps produise suffisamment de corps cétoniques via la cétogénèse, auxquels il va s’adapter comme principal carburant, mais ça encore, c’est le sujet d’un futur article !

Pour information, sans faire l’éloge de cette méthode et/ou sa communauté, les adeptes du jeun intermittent jeûnent quotidiennement 16h par jour, ce qui ne les empêche pas de construire du muscle.

Donc, bref, vous l’aurez compris, il faut bien plus de 3h sans apport alimentaire pour que votre corps se sente privé, carencé, dénutri, stressé, au régime !

La seconde idiotie hypothèse, je l’ai entendue (parmi d’autres…) de la bouche de diététiciens diplômés, travaillant dans des grandes structures hospitalières, lorsque j’étais étudiant, et je vais tâcher de vous la ressortir mot pour mot :

« Madame Michu, vous voulez perdre du poids ? Bon et bien il faut que vous fassiez plein de petits repas ! En effet, le métabolisme c’est comme une cheminée, plus vous mettez du bois dedans, plus ça brûle, donc si vous n’en mettez pas régulièrement, il s’éteint ! »


A l’époque je pensais que c’était une idée émanant de lui, malheureusement on retrouve la même bêtise sur internet, amplifiée, déformée.

Résultat ? Paul Grobiceps est terrorisé à l’idée de sortir plus de 2h de chez lui sans son shaker de whey ou son tupperware plein de riz/poulet/brocolis. Il lui arrive de se lever au milieu de la nuit pour s’enfiler un dernier shake de whey, au cas où, on n’est jamais assez prudent !

C’est pourquoi, à l’image de Bellerophon, roi de Corinthe, il est de notre devoir de détruire cette chimère !

 

Bellérophon sur son fidèle destrier Pégase en                      train d’occire la chimère

Bon, d’où vient cette idée saugrenue ?

En fait, le Dr Google a tiré un raccourci très simpliste à partir d’une notion peu connue, méconnue.

Il s’agit de la Thermogénèse alimentaire (TA) ou dépense énergétique postprandiale (TEF : Thermic Effect of Food). Cette dernière correspond à l’énergie utilisée pour digérer et stocker les nutriments suite à un repas. Cette dépense alimentaire est extrêmement variable selon la nature même du repas. Elle est plus élevée pour les protéines et moins élevée pour les graisses (lipides) avec une valeur intermédiaire pour les sucres.

En général on retient donc une valeur moyenne de TA =10%.

Donc, voici un cas pratique de 2 gros repas contre 8 petit repas, schéma à l’appui pour illustrer mes propos :

Si vous mangez 2 fois 1000kcal, AET (Apport Energétique Total) 2000 kcal, vous brûlerez via la TA : 2 x 10% x 1000 = 200 kcal

Si vous prenez 8 repas à 250 kcal, AET 2000 kcal, vous obtiendrez une TA de : 8 x 10% x 250 = 200 kcal

 

Ainsi, à chacun des 8 petits repas il y aura moins de stockage mais une TA proportionnelle ce qui donne un total identique de 2000 kcal consommées moins 200 kcal brûlées via la TA  –> 1800kcal

Bien évidemment en 1988, déjà, plusieurs études arrivaient à la même conclusion :

« La quantité de nourriture consommée qui avait une influence majeure sur le bilan énergétique lors d’une restriction alimentaire légère indépendamment de la fréquence de la prise alimentaire » (Hill et al., 1988)

Des études concomitantes sur la fréquence des repas en 1997 ont conclu que :

« Il n’existe aucune preuve que la fréquence des repas altère la perte de poids dans le cadre d’un régime hypoénergétique. » (Bellisle et al., 1997)

Aujourd’hui, en 2018, à ma connaissance, il n’y a aucune étude qui montrent qu’il puisse exister une différence de perte de poids en fonction de la fréquence des repas quand les apports caloriques totaux sur la journée sont les mêmes ! (Cameron et al., 2010) (Leidy et al., 2010)

Je reprends d’ailleurs ci-dessous les graphes d’une étude de 2013 qui sont très intéressants. L’étude a comparé les niveaux de faim, satiété et d’hormones associées chez deux groupes, l’un consommant 3 repas, l’autre 6 repas pour un même total calorique journalier. (Ohkawara et al., 2013)

1

Graphe A : Fréquence des prises alimentaires

 
2
Graphe B : Sentiment de satiété au sein des deux groupes sur une journée de 24h
3
Graphe C : Sentiment de faim au sein des deux groupes sur une journée de 24h

 
6
Graphe D : Production d’insuline au sein des deux groupes sur une journée de 24h

 

Il apparaît clairement que le groupe avec 3 repas a un effet de satiété total plus important et de faim moindre.

Concernant l’insuline, on voit que le groupe avec 3 repas en a sécrété davantage, cela pourrait aller dans le sens d’une troisième hypothèse, qui est que comme l’insuline est l’hormone du stockage. Alors plus d’insuline = plus de stockage = plus de gras…?

Désolé mais c’est faux. Cela ne change en rien l’oxydation des corps gras, puisque la perte de poids dans les deux groupes est la même et l’étude n’a montré aucune différence dans le RER*. Ce qui compte ce n’est pas l’insuline mais le total calorique, selon que vous mangiez 6x500kcal ou 3x1000kcal, le résultat final sera le même, 3000kcal ! (Munsters and Saris, 2012)

RER = Ratio d’échange respiratoire : désigne à la fois les échanges gazeux, résultant du rejet de dioxyde de carbone et de l’absorption de dioxygène, et la respiration cellulaire qui permet, en dégradant du glucose grâce au dioxygène, d’obtenir de l’énergie.

Au contraire dans une optique de perte de poids, fractionner votre alimentation peux vous desservir puisque manger plus souvent de petits repas peut vous laisser sur votre faim, donc non rassasié, et sachant que vous allez remanger dans seulement 2 heures, c’est assez difficile de s’arrêter. Cela peut s’expliquer par une production continue d’hormones dites, « de la faim » leptine / ghréline / insuline (Solomon et al., 2008)

Donc le métabolisme basal n’est pas affecté par la fréquence, quantité des repas.

Toutefois dans un objectif de prise de poids, fractionner votre apport, manger plus souvent, peut stimuler la faim / l’appétit et aider ceux avec un faible appétit à ingurgiter davantage de calories.

 

Pour la prise de poids

« Ton corps ne peut pas absorber plus de 20/25/30g (ou peu importe) de protéines à la fois, le reste va se stocker sur tes hanches ou poignées d’amour ! »

Alors, oui le corps ne peut digérer que 30g de protéine sur un certain laps de temps, mais cela ne veut pas dire que le reste est transformé en gras, ce serait réducteur, il est simplement digéré plus tard ! la digestion d’une dose massive de protéine est juste plus longue.

Est-ce que cela veut dire qu’il faut / qu’on peut consommer toutes ses besoins protidiques en un seul repas ?
Oui, mais si votre objectif est la prise de poids, cela risque de vous desservir.

Les études ont montré que pour stimuler la MPS (construction de nouvelles protéines endogènes musculaires) et donc l’anabolisme, il existe un seuil d’apport protidique qui augmente de 200% l’anabolisme (Norton et al., 2009)

Une répartition équilibrée des protéines sur 3 repas stimule davantage la MPS que de consommer la majorité de son apport protidique sur le repas du soir (Mamerow et al., 2014)

 

Dans ce cas, le Dr Google avait raison de prescrire 8 repas par jour ?!

« Il faut manger 8 repas par jour si tu veux prendre de la masse ! »

Pas si vite,

Pour commencer, reprenons une étude de 2018, cette dernière a abouti à la conclusion suivante :

« Nous concluons que pour maximiser l’anabolisme, il faut consommer 0,4g / kg / prise alimentaire sur au moins quatre repas par jour […] »

(Schoenfeld and Aragon, 2018)

Ils définissent ainsi un nombre minimum de repas et une quantité protidique seuil à apporter par jour, par contre il n’y a pas de limite haute, oui mais c’est sans compter qu’il faut 1,6g/kg protéine / jour pour une croissance musculaire maximale (lire l’étude) (plus ne sera pas délétère, mais n’occasionnera pas plus de croissance).

Donc avec nos 4 repas à 0,4g /kg, on arrive comme par magie à 1,6g/kg !

Une étude de 2011 a montré que l’ingestion de protéines post-entrainement stimulait la MPS pendant au moins 24h (Burd et al., 2011)

Une étude de 2009 a quantifié qu’après un entrainement de musculation, Il faut au moins 20g de protéines pour obtenir une MPS quasi optimale, 40g permettant d’obtenir une réponse 10% plus forte (Witard et al., 2014) (Moore et al., 2009)

Plus récemment une étude a montré que la quantité de masse musculaire totale n’influait pas sur la réponse à l’ingestion de protéine. En gros, les plus musclés n’ont pas besoin de manger plus de protéine que les autres sur une prise alimentaire pour obtenir une MPS identique. Toutefois il leur faut davantage sur la journée ! (Macnaughton et al., 2016)

D’ailleurs cette même étude a montré qu’avec un apport de 40g post workout, la MPS pouvait être plus élevée de 20% qu’avec 20g, contre 10% habituellement, suggérant qu’il y a bien une « fenêtre d’anabolisme » post workout, toutefois, je n’ai jamais dit qu’elle n’était que de 10 min et qu’il fallait se ruer dans le vestiaire pour avaler cul sec votre shaker de whey sous peine de perdre tous vos gains !

Un autre point important, concerne l’origine des protéines, c’est la vitesse de digestion et le profil en acides aminés et particulièrement en leucine qui va initier cette MPS (Pennings et al., 2011), on comprend donc que des protéines d’origines animales auront plus de potentiels anaboliques que des protéines végétales (van Vliet et al., 2015).

Toutefois cette différence peut être comblée en ingérant une plus grosse quantité de protéines animales, pour avoir les acides aminés nécessaires en quantités suffisantes (Gorissen et al., 2016)

Une étude très interessante, The Meal Frequency Project, a comparé en 2008, 2 groupes constitués d’athlètes avancés, pratiquant le même entrainement de force sur 12 semaine, avec le même AET et la même répartition en nutriments. La seule différence réside dans la fréquence des repas, un groupe prenait 3 repas / jour, tandis que l’autre en avait 6.

Les résultats furent contrôlés par DEXA scan (impédancemétrie niveau supérieur) avant, pendant et tout de suite après l’étude :

Le groupe 3 repas/jour a gagné de façon significative, plus de poids, masse musculaire, et de force que le second groupe. Le gain de masse grasse fut identique dans les 2 groupes !

Les résultats ont laissé les auteurs de l’étude perplexe, toutefois cela laisse entendre que 3 ou 4 repas par jour sont suffisants, plus n’est pas toujours mieux ! (Hansen, 2008)

Mais comment expliquer ce phénomène ? une piste de réponse avec le MFE, Muscle Full Effect.

Désolé je préfère les acronymes anglais, car souvent ça sonne bien mieux:

MFE = Lors de l’ingestion de protéines, ces dernières sont dégradées en acides aminés. Les acides aminés affluent via le sang, dans les muscles où ils vont initier la MPS. Il faut compter 45-90 minutes pour que la MPS atteigne son point culminant, puis 90-120 minutes pour qu’elle retourne, rapidement, à son niveau initial. Durant ce laps de temps, apparait une période où le muscle est réfractaire à l’ingestion d’acides aminés, vous ne pouvez pas relancer la MPS qui est déjà élevée ! (Bohé et al., 2001) (Atherton et al., 2010)

C’est pourquoi en 2008 Layne Norton préconisait d’attendre plus que les traditionnelles 2/3h entre les différents repas (Norton, 2008)

Concernant les protéines avant de dormir, comme dit en amont, une répartition équilibrée sur la journée est optimale, c’est pourquoi si vous dînez tôt, il peut être intéressant d’avoir un apport protidique avant de dormir, afin de stimuler la synthèse protéique musculaire durant votre sommeil (Res et al., 2012) (Snijders et al., 2015)

 

Conclusion

Alors, est ce que 6 à 8 repas par jour c’est mauvais ?

Non, ce n’est pas « néfaste » pour votre santé, mais cela n’est pas non plus optimal, et ne va pas vous aider davantage dans l’atteinte de vos objectifs.

Soyez conscient qu’il n’existe pas que des bénéfices derrière cette approche

Ce qui compte, c’est votre apport total sur la journée, si vous voulez perdre du poids, il faut un déficit calorique.

Des repas trop légers car plus nombreux peuvent inhiber vos sentiments de satiété et pousser à du grignotage compulsif. Si c’est le cas, manger moins mais plus.

Par contre, dans un objectif de prise de poids, fractionner vos apports, manger plus souvent, peut stimuler la faim / l’appétit et aider ceux avec un faible coup de fourchette à ingurgiter davantage de calories.

Dans ce cas je recommande 4 à 5 repas / jour contenant chacun, suffisamment de protéines (>20g) pour stimuler l’anabolisme et maximiser la réponse anabolique.


Est ce que cet article vous a plu ? Si vous connaissez des gens qu’il pourrait aider n’hésitez pas à le partager autour de vous !

N »hésitez pas à laisser un commentaire, je me ferai un plaisir de vous répondre

On se retrouve la semaine prochaine pour un nouvel article inédit.

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Sources :

Atherton, P.J., Etheridge, T., Watt, P., Wilkinson, D.J., Selby, A., Rankin, D., Smith, K., and Rennie, M.J. (2010). Muscle full effect after oral protein: time-dependent concordance and discordance between human muscle protein synthesis and mTORC1 signaling. Am. J. Clin. Nutr. 92, 1080–1088.

Bellisle, F., McDevitt, R., and Prentice, A.M. (1997). Meal frequency and energy balance. Br. J. Nutr. 77 Suppl 1, S57-70.

Bohé, J., Low, J.F.A., Wolfe, R.R., and Rennie, M.J. (2001). Latency and duration of stimulation of human muscle protein synthesis during continuous infusion of amino acids. J. Physiol. 532, 575.

Burd, N.A., West, D.W.D., Moore, D.R., Atherton, P.J., Staples, A.W., Prior, T., Tang, J.E., Rennie, M.J., Baker, S.K., and Phillips, S.M. (2011). Enhanced amino acid sensitivity of myofibrillar protein synthesis persists for up to 24 h after resistance exercise in young men. J. Nutr. 141, 568–573.

Cameron, J.D., Cyr, M.-J., and Doucet, É. (2010). Increased meal frequency does not promote greater weight loss in subjects who were prescribed an 8-week equi-energetic energy-restricted diet. Br. J. Nutr. 103, 1098–1101.

Gorissen, S.H., Horstman, A.M., Franssen, R., Crombag, J.J., Langer, H., Bierau, J., Respondek, F., and van Loon, L.J. (2016). Ingestion of Wheat Protein Increases In Vivo Muscle Protein Synthesis Rates in Healthy Older Men in a Randomized Trial. J. Nutr. 146, 1651–1659.

Hill, J.O., Anderson, J.C., Lin, D., and Yakubu, F. (1988). Effects of meal frequency on energy utilization in rats. Am. J. Physiol. 255, R616-621.

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Macnaughton, L.S., Wardle, S.L., Witard, O.C., McGlory, C., Hamilton, D.L., Jeromson, S., Lawrence, C.E., Wallis, G.A., and Tipton, K.D. (2016). The response of muscle protein synthesis following whole‐body resistance exercise is greater following 40 g than 20 g of ingested whey protein. Physiol. Rep. 4.

Mamerow, M.M., Mettler, J.A., English, K.L., Casperson, S.L., Arentson-Lantz, E., Sheffield-Moore, M., Layman, D.K., and Paddon-Jones, D. (2014). Dietary Protein Distribution Positively Influences 24-h Muscle Protein Synthesis in Healthy Adults. J. Nutr. 144, 876.

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