La meilleure façon de s’entrainer pour les pratiquants naturels de musculation


Nombre de mots : 2130

Temps de lecture : ~10min


The past cannot be changed.

The future is yet in your power.


Bonjour à tous,

A ceux qui ont déjà lu le premier article, merci pour votre fidélité, pour ceux qui découvrent le blog, bienvenue !

Aujourd’hui nous allons aborder un sujet qui, je le pense, va faire débat, car pour certains il va avoir l’effet d’un pavé dans la mare !

Et si je vous disais, que plus de la moitié d’entre vous ne s’entrainent pas d’une façon optimale, qu’ils ne progressent pas, pire même, qu’ils régressent !?

TOUT les jours je vois cette erreur en salle ou sur les forums de musculations

 

« Bonjour, est ce que vous pouvez corriger mon programme split sur 5j » …

Car oui, l’erreur la plus commune chez le pratiquant naturel est la suivante :

Vous avez un volume d’entrainement trop élevé !

 

A vos débuts en musculation, on vous a mis sur un programme de « débutant », communément appelé « full body », où vous entraîniez tout votre corps 2 à 3 fois par semaine selon vos disponibilités / votre assiduité / votre motivation ou encore vos objectifs.

Comme tout le monde, vous avez eu de bons résultats. A la suite de quoi, il vous a fallu faire comme les autres, et passer à un programme pour pratiquants intermédiaires / avancés le broSPLIT !

En quoi cela consiste ? Très simple, on vous a répété que pour avoir un maximum de croissance musculaire il faut détruire, annihiler, anéantir un muscle puis attendre 5 à 7 jours pour qu’il se reconstruise plus fort, plus gros et on recommence !

Donc le brosplit se compose souvent ainsi :

Lundi : pectoraux

Mardi : Dos

Mercredi : Jambes (pour les plus courageux)

Jeudi : Epaules

Vendredi : Bras / abdos (la journée kéké des plages)

 

Bien entendu ce type d’entrainement est popularisé par les magazines et sur leurs réseaux sociaux, par les bodybuilders professionnels avec des splits sur 5 ou 6 jours comprenant souvent 2 entraînements par jour !

Chacun de ces entraînements ayant au moins 5 à 6 exercices différents, pour le même muscle, ce qui nous donne souvent, pas moins de 20 à 30 sets de travail par muscles !

Ce qui souvent nous donne des entraînements interminables, dont on ne voit pas le bout …

Oui, ces séances ont l’avantage de produire un gros « pump », beaucoup de sang afflue dans le groupe musculaire travaillé, accompagné de courbatures pour le reste de la semaine, souvent perçues comme un trophée.

Alors, oui, comme l’a montrée une étude de 2010, il existe 3 facteurs permettant la croissance musculaire, parmi lesquels les lésions, micro-traumatismes musculaires, dont les courbatures sont un indicateurs. (Schoenfeld, 2010)

 

Mais est ce que plus de dommage = plus de croissance ?

 

Non !  Un excès de courbatures, n’est pas un indicateur de croissance, c’est un simple signal d’inflammation qui signifie que vous en avez fait plus que ce à quoi votre corps est habitué. (Damas et al., 2018)

D’ailleurs souvent, vous ressortez de ces cycles d’entrainement très fatigué, irrité, voir frustré car les performances stagnent (baissent ?) et votre motivation avec !

« Il est temps de faire un break »

« je ne prends que du gras »

« je ne comprends pas pourquoi je ne progresse pas »

« j’ai telle douleur chronique »

« j’ai vraiment une génétique pourrie » etc…

 

En fait, vous ne pouvez pas vous entraîner comme un bodybuilder ou un acteur de cinéma sous stéroïdes et espérer avoir les mêmes résultats ! Encore moins si vous avez une génétique moyenne !

Mais pourquoi ça marche pour eux et pas pour vous ?

 

Le corps humain cherche l’homéostasie, c’est-à-dire à maintenir l’équilibre de son milieu intérieur, quelles que soient les contraintes externes.

(Il y a un autre sujet intéressant sur l’homéostasie, sur lequel on reviendra dans un prochain article, cela concerne la semaine de préparation avant une compétition de bodybuilding, comme quoi les gens qui jouent avec l’eau et la balance sodium/potassium mettent leur vie en danger et puis c’est tout !!)

 

Donc, naturellement, le corps ne construira pas de muscle, c’est son homéostasie, sa façon de dire, je n’en veux pas, ça ne sert à rien et ça consomme beaucoup d’énergie!

Toutefois, quand on le stimule régulièrement, le corps s’adapte et dans le milieu de la biologie on nous définit l’adaptation comme le changement ou processus de changement par lequel un organisme ou une espèce devient meilleur en fonction de son environnement.

Exemple concret : En été vous bronzez (pour la plupart), il s’agit ni plus ni moins qu’une adaptation de votre corps au stress généré par les radiations UV (votre corps ne bronze pas car il aime bien votre teint halé…). Si cette adaptation n’avait pas lieu, alors vous prendriez des coups de soleils, une insolation et au final un cancer de la peau.


Alors, comment devriez-vous vous entraîner pour provoquer cette adaptation et obtenir les meilleurs gains de force et de masse musculaire possibles ?

C’est très simple, vous êtes soit en anabolisme soit en catabolisme :

Anabolisme : processus de regénération des tissus et de croissance musculaire

Catabolisme : ensemble de réactions de dégradation moléculaires et musculaire pour produire de l’énergie

 

La croissance musculaire est basée sur cet équilibre entre anabolisme et catabolisme. Lorsque l’anabolisme est plus fort que le catabolisme, l’organisme construit du tissu musculaire. Si c’est le catabolisme qui domine, nous assistons à sa dégradation, et donc à la perte de muscle.

Un des facteurs clés de l’anabolisme est la synthèse de protéines musculaires, en anglais : Muscle Protein Synthesis (MPS), les protéines affluent dans le sang à destination des muscles pour les réparer et les faire grossir.

A l’inverse, la dégradation des protéines musculaires, MPB (Muscle Protein Breakdown), stimule le catabolisme.

Qu’est ce qui définit de quel côté va pencher la balance entre anabolisme et catabolisme ?

 

C’est le rapport positif entre votre MPS et votre MPB ! (Phillips et al., 1997)

Bien entendu, chez le pratiquant prenant des hormones exogènes, cet état d’anabolisme est constant.

Chez le pratiquant de musculation naturel, cet état dure seulement de 24h à 36h après un entrainement (MacDougall et al., 1995)

Après quoi le corps retourne à l’homéostasie, et c’est la fin de la phase anabolique, donc de l’hypertrophie musculaire. (Damas et al., 2015)

On comprend donc que pour avoir une croissance optimale, il faudrait avoir cet état d’anabolisme de façon quasi permanente !

Une fréquence d’entrainement élevée est donc votre meilleure alliée !!

 

Pour optimiser votre croissance, la fréquence prédomine, cela ne s’applique pas seulement au nombre de fois où vous entraînez un muscle par semaine, mais aussi au nombre de sessions d’entrainement par semaine !

En effet, une session d’entrainement avec un stimulus suffisant provoque la sécrétion d’hormones anaboliques (IGF-1, HGH, testostérone, mTor…) ce qui engendre une hypertrophie musculaire (Craig et al., 1989) (West and Phillips, 2010).

Mais n’oubliez pas que fréquence et volume sont proportionnellement reliées, ainsi si vous augmentez la fréquence (plus de jours d’entrainement), il vous faut diminuer le volume (moins d’exercices lors d’une même séance) au risque ne pas récupérer suffisamment (surentrainement) et donc de ne pas pouvoir enchaîner suivre votre programme.

 

Le volume de travail est inversement proportionnel à la fréquence où vous entraînez le muscle

 

Un volume d’entrainement trop élevé, souvent corrélé à une séance trop longue, entraine une forte sécrétion de cortisol. Chez le pratiquant naturel cela va déséquilibrer le rapport testostérone/cortisol = MPB = baisse de croissance musculaire.

Donc, non, lors d’un entrainement de musculation, votre objectif n’est pas de détruire / annihiler votre muscle.

Vous n’allez pas le faire grossir plus vite, cela va juste ralentir votre récupération, et éventuellement, cela pourrait même le faire rétrécir !!

Ce qu’il faut c’est le stimuler, je répète, STIMULER la croissance musculaire, une fois ce signal envoyé à votre cerveau, l’objectif est atteint, il n’y a plus d’intérêt à continuer de traumatiser votre fibre musculaire.

Ce principe c’est Lee Haney qui l’a instauré et popularisé au début des années 1980 à travers son émission TV.

« Stimulate, don’t annihilate »

Au passage, il était aussi en faveur d’une fourchette de 6-8 répétitions, alors qu’a l’époque on était davantage autour de 10-15 répétitions…


 

Et la science dans tout ça ?

-Une étude en 1997 a montré qu’après 12 semaines d’entrainement, 3 séances par semaine conduisait à des gains de forces bien supérieures à 1 seul entrainement par semaine. (DeMichele et al., 1997)

-En 2000 une étude similaire, a comparé 2 groupes, le volume total d’entrainement était identique pour les deux groupes. Le premier groupe suivait 1 entrainement / semaine, le second groupe 3 entraînements / semaine , pour les deux groupes, les répétitions allaient de 3 à 10 répétitions par série de travail !

Le résultat fut sans équivoque, malgré un volume d’entrainement total identique, le groupe 2 a gagné d’avantage de masse maigre (8% vs 1%) et ses performances (gains de force) ont dépassés celle du groupe 1

Avec un volume d’entrainement identique, un fractionnement sur 3 entrainements produit un gain supérieur en masse musculaire et en force

 

(McLESTER et al., 2000)

Une autre étude en 2010 a comparé 2 groupes sur 4 semaines.

Le premier a réalisé 3 entrainements full-body par semaine, tandis que le second groupe s’entraînait 5 fois avec un schéma de brosplit traditionnel où chaque muscle était travaillé une seule fois par semaine.

Le premier groupe a gagné 0.8% de masse musculaire et une baisse de 3.8% de masse adipeuse. En comparaison le second groupe à seulement gagné 0,4% de masse maigre et perdu 2,2% de masse grasse. (Crewther et al., 2016) (Oui on peut gagner du muscle et perdre du gras, même chez des pratiquants avancés !)

-Une étude similaire fut reproduite en 2015, 3 full body contre un split de 5j et une fois encore, le résultat fut un gain supérieur de masse maigre en faveur du groupe ayant seulement 3 entraînements par semaine. (Schoenfeld et al., 2015)

 

En conclusion, à volume total égal, une plus grosse fréquence d’entrainement du même groupe musculaire (>2/3x/semaine) amène à des gains supérieurs de muscle, de force et de perte de masse grasse qu’un seul entrainement hebdomadaire.


 

Points-clés :

Une haute fréquence d’entrainement vous permettra :

  • D’accélérer vos gains musculaires
  • De gagner en force
  • De maitriser plus rapidement de nouveaux mouvements, car vous les pratiquerez plus régulièrement
  • D’améliorer votre récupération
  • D’éviter la stagnation, régression, blessure.
  • De pouvoir augmenter votre intensité à l’entrainement (car moins de séries de travail, donc plus facile de se concentrer sur l’essentiel)

 

N’oubliez pas d’adapter votre volume d’entrainement en conséquence, également d’une séance à l’autre, pour un même groupe musculaire, vous pouvez (devez) varier la charge, l’exercice (différents angles), le nombre de répétitions, la vitesse d’exécution, la technique d’intensification, etc…

 

C’est volontairement que je ne vous donne pas de plan d’entrainement tout fait, car je suis contre le copier/coller, c’est à vous de définir un plan qui vous convienne en fonction du nombre de séances que vous pouvez réaliser et du temps que vous souhaitez y consacrer.

Bien entendu je reste disponible pour répondre à toutes vos questions dans les commentaires,

Le prochain article paraîtra lundi, et si on parlait de nutrition ?

 

Sources :

Craig, B.W., Brown, R., and Everhart, J. (1989). Effects of progressive resistance training on growth hormone and testosterone levels in young and elderly subjects. Mech. Ageing Dev. 49, 159–169.

Crewther, B., Heke, T., and Keogh, J. (2016). The effects of two equal-volume training protocols upon strength, body composition and salivary hormones in male rugby union players. Biol. Sport 33, 111–116.

Damas, F., Phillips, S., Vechin, F.C., and Ugrinowitsch, C. (2015). A review of resistance training-induced changes in skeletal muscle protein synthesis and their contribution to hypertrophy. Sports Med. Auckl. NZ 45, 801–807.

Damas, F., Libardi, C.A., and Ugrinowitsch, C. (2018). The development of skeletal muscle hypertrophy through resistance training: the role of muscle damage and muscle protein synthesis. Eur. J. Appl. Physiol. 118, 485–500.

DeMichele, P.L., Pollock, M.L., Graves, J.E., Foster, D.N., Carpenter, D., Garzarella, L., Brechue, W., and Fulton, M. (1997). Isometric torso rotation strength: effect of training frequency on its development. Arch. Phys. Med. Rehabil. 78, 64–69.

McLESTER, J.R.J., Bishop, E., and Guilliams, M.E. (2000). Comparison of 1 Day and 3 Days Per Week of Equal-Volume Resistance Training in Experienced Subjects. J. Strength Cond. Res. 14, 273.

Phillips, S.M., Tipton, K.D., Aarsland, A., Wolf, S.E., and Wolfe, R.R. (1997). Mixed muscle protein synthesis and breakdown after resistance exercise in humans. Am. J. Physiol. 273, E99-107.

Schoenfeld, B.J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. J. Strength Cond. Res. 24, 2857–2872.

Schoenfeld, B.J., Ratamess, N.A., Peterson, M.D., Contreras, B., and Tiryaki-Sonmez, G. (2015). Influence of Resistance Training Frequency on Muscular Adaptations in Well-Trained Men. J. Strength Cond. Res. 29, 1821–1829.

West, D.W.D., and Phillips, S.M. (2010). Anabolic processes in human skeletal muscle: restoring the identities of growth hormone and testosterone. Phys. Sportsmed. 38, 97–104.